I legumi secchi sono un vero toccasana per la nostra alimentazione, specialmente se non siamo amanti della carne. Sono ricchi di proteine e sostanze benefiche per il nostro corpo e in questo approfondimento vedremo come cucinarli e tutti i validi motivi per cui sceglierli per la nostra alimentazione. Fanno parte praticamente da sempre della dieta mediterranea e sono saporiti, benefici e versatili per un gran numero di ricette. I legumi secchi sono anche parte del patrimonio produttivo del nostro Paese che conta una grandissima varietà ed un mercato molto vivace per il quale oggi puoi anche acquistarli online scegliendo tra le tipologie più pregiate da ricevere direttamente a casa. Gran parte dei migliori legumi secchi provengono da agricoltura biologica e difficilmente troverai specie rare sugli scaffali dei supermercati.
La cottura dei legumi secchi: l’importanza dell’ammollo
Cominciamo dalla cottura che, a differenza dei legumi in scatola, richiede qualche passaggio in più. Il primo prezioso consiglio che possiamo darti per la cottura dei legumi secchi è la pazienza. Per non alterarne le proprietà e per godere appieno dei loro effetti benefici la cottura deve essere lenta e delicata dopo un periodo di ammollo in acqua che serve per farli reidratare.
Quindi dovrai lavare a fondo i tuoi legumi secchi preferiti sotto abbondante acqua corrente per eliminare gli scarti di lavorazione come i frammenti di baccelli e piccioli oltre a polvere e si, anche qualche sassolino. Alcuni potrebbero essere atrofici, ovvero scuri e di forma irregolare. Il lavaggio, quindi, serve a controllarli e a eliminare tutte gli elementi indesiderati. Nota bene che è consigliato lavare anche quelli in scatola dato che sono messi in ammollo in un contenitore di alluminio e in un liquido eccessivamente ricco di glucosio per la conservazione.
La fase di ammollo può avere diverse durate in base al tipo di legume che vuoi cucinare. Questa fase è utile a reidratare i legumi e ad ammorbidire l’amido e le fibre indurite dall’essiccazione. Usa sempre acqua a temperatura ambiente e versali in una ciotola capiente. L’acqua deve superare di almeno tre centimetri il livello dei legumi secchi. Dovrai cambiare l’acqua almeno due volte per evitare che si avvii la fermentazione batterica e rispettare le tempistiche raccomandate per ciascun tipo di legume.
Solitamente i tempi di ammollo raccomandati si aggirano tra le 12 e le 48 ore ad eccezione delle fave (5 ore), delle lenticchie (2 ore) e dei piselli (2 ore). Inoltre alcuni legumi la soia dovrebbero essere riposti in ammollo in frigorifero.
Come si cuociono i legumi secchi?
Vediamo adesso come comportarsi con la cottura. Dovresti usare una casseruola alta per cotture prolungate e versare i legumi direttamente in acqua fredda. La quantità di acqua raccomandata deve superare di due volte il volume dei legumi e raggiungere la temperatura di bollitura senza creare uno shoc termico che li farebbe indurire ulteriormente. Per questo i legumi non si cuociono come la pasta, ovvero buttandoli in acqua dopo l’ebollizione. Procedi con la cottura a fuoco basso e coprendo la casseruola con un coperchio e mescola di tanto in tanto prestando attenzione a non disperdere il vapore acqueo.
Consigli di sapore e gusto
Per un sapore delizioso ti consigliamo di utilizzare qualche ingrediente aggiuntivo che oltre a dare sapidità li rende più gradevoli, morbidi e digeribili. Per esempio aggiungere qualche foglia di alloro darà un sapore delizioso e li renderà profumati e digeribili anche per gli stomaci più sensibili. Un bel trito di cipolla, sedano e carote, invece, arrotonda il sapore. Il sale, infine, andrebbe aggiunto solo a fine cottura perché altrimenti farebbe indurire le bucce.
Per evitare la dispersione delle proprietà nutrizionali dei legumi secchi di cui parleremo qui sotto prova la cottura con pentola a pressione. Questo metodo conserva le proprietà nutritive dei legumi all’interno della pentola e manterrà il tutto disciolto in acqua.
Tempi di cottura: qualche consiglio
Quanti tempo dovrebbero cuocere? Con la pentola a pressione saprai che i legumi sono cotti nel momento in cui la valvola di sfiato inizia a mandare vapore e generalmente mezz’ora può bastare. Con le cotture in casseruola, invece, i tempi sono decisamente più lunghi ma oscillano comunque tra un’ora e due ore e mezzo. Per esempio i ceci devono cuocere per due ore mentre i fagioli per un’ora e mezza. Per le fave bastano cinquanta minuti, come per le lenticchie e i piselli. La soia, invece, richiede almeno due ore e mezza.
Quanto sono benefici per la salute?
Perché mangiare i legumi secchi? I legumi sono importanti nella dieta dell’uomo perché ricchi di proteine, fibre, carboidrati e Sali minerali tra cui ferro, fosforo e potassio. Questo significa che sono una fonte incredibile di vitamina B1, C ed H. Al tempo stesso contengono sostanze antiossidanti utili a contrastare l’invecchiamento e la proliferazione dei radicali liberi ma anche ad abbassare il colesterolo. Si tratta dei polifenoli, una sostanza largamente impiegata in cosmesi di pregio per effetti anti-invecchiamento mirati.
Gli esperti di nutrizione raccomandano il consumo di legumi proprio per le loro virtù benefiche. Oltra a contrastare i livelli di colesterolo cattivo facilitandone lo smaltimento, sono ottimi alleati per i soggetti predisposti all’ipertensione. Inoltre contengono saponine e fitoestrogeni, elementi considerati davvero utili a contrastare l’insorgenza del cancro alla prostata e allo stomaco.
Sono utili per i diabetici perché tengono sotto controllo la glicemia e aiutano anche a combattere la stitichezza. Infine sono una fonte di ferro incredibile, motivo per cui sono il miglior rimedio per contrastare l’anemia e fortificare il nostro organismo attraverso la salute del sangue. E poi…bisogna ammetterlo: sono davvero buoni e piacciono a grandi e piccini.